Supported Glute Bridge
De supported glute bridge is een yoga- en revalidatieoefening die zich richt op de bilspieren en hamstrings vanuit een rugliggende heuprol. Het omvat het duwen van de voeten in de vloer om de heupen op te tillen terwijl de core aangespannen blijft, wat zorgt voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in de posterior chain.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Leg je armen plat naast je neer met je handpalmen in de mat gedrukt.
- Span je core aan en duw vanuit je hielen je heupen omhoog richting het plafond.
- Knijp je bilspieren samen op het hoogste punt en houd deze positie vast, waarbij je je knieën in lijn houdt met je voeten.
- Houd dit 20-30 seconden vast, laat je heupen daarna langzaam weer zakken naar de grond en herhaal.
Aandachtspunten
- Duw je hielen stevig in de vloer
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen
- Knijp je bilspieren samen op het hoogste punt
- Houd een rechte lijn aan van knieën tot schouders
- Houd je kin licht ingetrokken
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem gecontroleerd uit terwijl je je heupen richting het plafond tilt.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: dit belast de wervelkolom onnodig in plaats van de bilspieren
- Afzetten met de tenen: verlegt de focus naar de bovenbenen in plaats van de beoogde spieren
- Te hoog optillen: zorgt voor uitstekende ribben en verlies van core-stabiliteit
- Knieën naar binnen laten vallen: zet druk op de kniegewrichten in plaats van op de heupen
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconden, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 45 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
4 sets × 30 seconden, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn in je onderrug voelt, laat dan je heupen zakken en stop de beweging.
- Raadpleeg bij bestaande gewrichtsklachten altijd een professional voordat je met nieuwe oefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk trek je een holle rug in plaats van je bilspieren te gebruiken. Probeer je stuitje licht in te trekken en je core aan te spannen voordat je omhoog komt.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Als beginner is 2–3 keer per week een uitstekend startpunt om consistentie en kracht op te bouwen.
Kan ik dit op mijn bed doen?
Het is het beste om dit op een stevige, vlakke ondergrond te doen, zoals een yogamat of vloerbedekking, om ervoor te zorgen dat je wervelkolom goed uitgelijnd blijft.