StøTtet SeteløFt
Støttet seteløft er en yoga- og rehabiliteringsøvelse som fokuserer på setemuskler og bakside lår i en liggende hoftehev-posisjon. Øvelsen går ut på å presse føttene i gulvet for å løfte hoftene samtidig som man holder kjernen aktivert, noe som bygger styrke og stabilitet i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, i hoftebreddes avstand.
- Plasser armene flatt langs siden med håndflatene presset ned i matten.
- Aktiver kjernemuskulaturen og press gjennom hælene for å løfte hoftene mot taket.
- Stram setemusklene på toppen og hold posisjonen, mens du holder knærne på linje med føttene.
- Hold i 20-30 sekunder, senk deretter hoftene rolig tilbake til gulvet og gjenta.
Teknikktips
- Press hælene godt ned i gulvet
- Hold kjernen aktivert gjennom hele øvelsen
- Knip setemusklene sammen på toppen
- Oppretthold en rett linje fra knær til skuldre
- Hold haken lett trukket inn
Pust: Pust inn mens du gjør deg klar, og pust rolig ut mens du løfter hoftene mot taket.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen: legger unødig belastning på ryggraden i stedet for på setemusklene
- Å presse gjennom tærne: flytter fokuset til fremside lår og bort fra muskelgruppen som skal trenes
- Å løfte for høyt: fører til at ribbeina skyves ut og kjernestabiliteten går tapt
- Å la knærne falle innover: legger press på kneleddene i stedet for hoftene
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 30 sekunder, hvile 45 s
Gå ned i vekt
3 sett × 45 sekunder, hvile 30 s
Bygge muskler
4 sett × 30 sekunder, hvile 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i korsryggen, senk hoftene og stopp bevegelsen.
- Hvis du har eksisterende leddplager, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med nye øvelser.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg dette i korsryggen?
Du svaier sannsynligvis i ryggen i stedet for å bruke setemusklene. Prøv å vippe halebeinet litt inn og aktivere kjernen før du løfter.
Hvor ofte bør jeg gjøre denne øvelsen?
Som nybegynner er 2–3 ganger i uken et flott utgangspunkt for å bygge rutine og styrke.
Kan jeg gjøre dette i sengen?
Det er best å utføre denne på et fast, flatt underlag som en yogamatte eller et gulv med teppe for å sikre at ryggraden holdes riktig på linje.