Supported Glute Bridge
Supported glute bridge er en yoga- og genoptræningsøvelse, der fokuserer på baller og baglår i en liggende hofte-løfteposition. Øvelsen går ud på at presse fødderne i gulvet for at løfte hofterne, mens du holder din core aktiveret, hvilket opbygger styrke og stabilitet i den bageste muskelkæde.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet i hoftebreddes afstand.
- Placer armene fladt langs siden med håndfladerne presset ned i måtten.
- Spænd i din core og pres gennem hælene for at løfte hofterne mod loftet.
- Knib ballerne sammen i toppen og hold positionen, mens du holder knæene på linje med dine fødder.
- Hold positionen i 20-30 sekunder, sænk derefter langsomt hofterne tilbage mod gulvet og gentag.
Teknik-tips
- Pres hælene godt ned i gulvet
- Hold din core spændt under hele bevægelsen
- Knib ballerne sammen i toppen
- Hold en lige linje fra knæ til skuldre
- Hold hagen let trukket ind
Vejrtrækning: Træk vejret ind, mens du gør dig klar, og pust roligt ud, mens du løfter hofterne mod loftet.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden: belaster rygsøjlen unødigt i stedet for ballerne
- At presse gennem tæerne: flytter fokus til forlårene og væk fra den ønskede muskel
- At løfte for højt: får ribbenene til at stritte og gør, at du mister stabiliteten i din core
- At lade knæene falde indad: lægger pres på knæleddene i stedet for hofterne
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 30 sekunder, pause 45 s
Tab dig
3 sæt × 45 sekunder, pause 30 s
Opbyg muskelmasse
4 sæt × 30 sekunder, pause 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden, skal du sænke hofterne og stoppe øvelsen.
- Hvis du har eksisterende ledgener, bør du rådføre dig med en professionel, før du starter på nye øvelser.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor mærker jeg det i lænden?
Du svajer sandsynligvis i ryggen i stedet for at bruge ballerne. Prøv at tippe halebenet en smule ind under dig og spænd i din core, før du løfter.
Hvor ofte skal jeg lave denne øvelse?
Som nybegynder er 2–3 gange om ugen et godt udgangspunkt for at opbygge rutine og styrke.
Kan jeg lave den i min seng?
Det er bedst at udføre øvelsen på et fast, plant underlag som en yogamåtte eller et gulvtæppe for at sikre, at din rygsøjle forbliver korrekt justeret.