Puente De GlúTeo Apoyado
El puente de glúteo apoyado es una postura de yoga y rehabilitación que trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante una elevación de cadera en posición supina. Consiste en presionar los pies contra el suelo para elevar las caderas mientras se mantiene el core activo, fortaleciendo la cadena posterior y mejorando la estabilidad.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos presionando contra la colchoneta.
- Activa el core y empuja con los talones para elevar las caderas hacia el techo.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición, asegurándote de que las rodillas estén alineadas con los pies.
- Mantén la postura durante 20-30 segundos, luego baja lentamente las caderas hasta el suelo y repite.
Claves de postura
- Presiona los talones firmemente contra el suelo
- Mantén el core activado durante todo el movimiento
- Aprieta los glúteos en la parte superior
- Mantén una línea recta desde las rodillas hasta los hombros
- Mantén la barbilla ligeramente pegada al pecho
Respiración: Inhala mientras te preparas y exhala de forma constante mientras elevas la cadera hacia el techo.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: ejerce una tensión innecesaria en la columna en lugar de trabajar los glúteos
- Empujar con las puntas de los pies: desplaza el esfuerzo hacia los cuádriceps y lo aleja del músculo objetivo
- Elevar demasiado la cadera: provoca que las costillas se abran y se pierda la estabilidad del core
- Dejar que las rodillas se junten hacia adentro: ejerce presión sobre las articulaciones de la rodilla en lugar de las caderas
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30 segundos, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 45 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
4 series × 30 segundos, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, baja la cadera y detén el movimiento.
- Si tienes molestias articulares previas, consulta a un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué siento este ejercicio en la zona lumbar?
Es probable que estés arqueando la espalda en lugar de usar los glúteos. Intenta meter ligeramente el coxis y activar el core antes de elevarte.
¿Con qué frecuencia debo hacer este ejercicio?
Como principiante, realizarlo de 2 a 3 veces por semana es un excelente punto de partida para ganar constancia y fuerza.
¿Puedo hacerlo sobre la cama?
Es mejor realizarlo sobre una superficie firme y plana, como una esterilla de yoga o suelo alfombrado, para asegurar que la columna permanezca bien alineada.