StöDd HöFtlyft
Stödd höftlyft är en yoga- och rehabiliteringsövning som fokuserar på sätet och baksida lår i en liggande position. Övningen går ut på att pressa fötterna i golvet för att lyfta höfterna samtidigt som bålen hålls aktiverad, vilket bygger styrka och stabilitet i den bakre kedjan.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant i golvet, höftbrett isär.
- Placera armarna längs sidorna med handflatorna pressade mot underlaget.
- Aktivera bålen och pressa genom hälarna för att lyfta höfterna mot taket.
- Knip med sätet i toppläget och håll positionen, se till att knäna är i linje med fötterna.
- Håll i 20–30 sekunder, sänk sedan långsamt ner höfterna mot golvet och upprepa.
Tekniktips
- Pressa hälarna stadigt ner i golvet
- Håll bålen aktiverad under hela rörelsen
- Knip med sätet i toppläget
- Bibehåll en rak linje från knän till axlar
- Håll hakan lätt indragen
Andning: Andas in när du förbereder dig, och andas ut kontrollerat när du lyfter höfterna mot taket.
Vanliga misstag
- Svank i ländryggen: skapar onödig belastning på ryggraden istället för på sätet
- Trycker ifrån med tårna: flyttar fokus till framsida lår istället för den tänkta muskeln
- Lyfter för högt: gör att revbenen skjuter ut och stabiliteten i bålen går förlorad
- Låter knäna falla inåt: skapar tryck på knälederna istället för höfterna
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 30 sekunder, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 45 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
4 set × 30 sekunder, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, sänk höfterna och avbryt övningen.
- Om du har befintliga ledproblem, rådfråga en expert innan du påbörjar nya övningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag övningen i ländryggen?
Du svankar troligen istället för att använda sätet. Försök att tippa bäckenet lätt inåt och aktivera bålen innan du lyfter.
Hur ofta bör jag utföra denna övning?
Som nybörjare är 2–3 gånger i veckan en utmärkt startpunkt för att bygga kontinuitet och styrka.
Kan jag göra denna övning i sängen?
Det är bäst att utföra den på ett fast, plant underlag som en yogamatta eller ett golv med matta för att säkerställa att ryggraden ligger korrekt.