Destekli glute bridge
Kategori: YogaHedef: kalça kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Destekli glute bridge, sırtüstü pozisyonda kalça kaldırma hareketiyle kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir yoga ve rehabilitasyon duruşudur. Ayakları yere bastırarak kalçayı kaldırmayı ve bu sırada merkez bölgesini aktif tutmayı içerir; arka zincir kaslarının gücünü ve stabilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere tam basın.
- Kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin ve avuç içlerinizle matı bastırın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve topuklarınızdan güç alarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat ederek bu pozisyonu koruyun.
- 20-30 saniye boyunca bekleyin, ardından kalçanızı yavaşça yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak (hamstring), bel, karın kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →