Supine Recovery Breathing
Supine Recovery Breathing ist eine Rehabilitationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch Zwerchfellaktivierung auf die Bauchmuskulatur abzielt, wobei der untere Rücken sekundär beansprucht wird. Sie beinhaltet das Praktizieren von tiefer Bauchatmung in Rückenlage, um die Erholung des Nervensystems zu fördern, Spannungen abzubauen und die Rumpffunktion nach dem Training wiederherzustellen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, oder lege die Beine erhöht auf einer Unterlage ab.
- Platziere eine Hand auf deiner Brust und die andere auf deinem Bauch.
- Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den Bauch anstatt des Brustkorbs auszudehnen.
- Atme vollständig durch den Mund aus, lass den Bauch dabei absinken und löse jegliche Anspannung.
- Führe dies für die gewünschte Dauer fort und behalte dabei einen langsamen und bewussten Atemrhythmus bei.
Form-Hinweise
- Lie flat on your back with knees bent and feet flat.
- Place one hand on your chest and the other on your belly.
- Inhale slowly through your nose to expand your belly.
- Exhale fully through your mouth to release all tension.
Atmung: Inhale slowly and deeply through your nose, allowing your belly to rise, then exhale completely through your mouth to let your abdomen fall.
Häufige Fehler
- Breathing into the chest instead of the belly, which reduces deep abdominal activation and increases upper body tension.
- Forcing the breath too hard, which creates unnecessary muscle tightness rather than relaxation.
- Rushing the exhales, which prevents the nervous system from fully shifting into recovery mode.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 2 minutes, rest 30 s
Abnehmen
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 30 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel lightheaded or dizzy, return to normal breathing and take a rest.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this exercise every day?
Yes, you can practice supine recovery breathing daily, especially after a workout or before bed to help calm your nervous system.
What if my lower back feels uncomfortable lying flat?
Try placing a small pillow or rolled towel under your knees, or elevate your lower legs on a chair or couch to flatten your back against the floor.
Should I feel my chest moving when I breathe?
Try to keep your chest relatively still and focus the movement on your belly rising and falling with each breath.