Supine Recovery Breathing
Supine recovery breathing is een revalidatieoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren door middel van diafragmatische activatie, met secundaire betrokkenheid van de onderrug. Het omvat het oefenen van een diepe buikademhaling in rugligging om het herstel van het zenuwstelsel te bevorderen, spanning te verminderen en de core-functie na de training te herstellen.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, of leg je benen omhoog op een verhoging.
- Plaats één hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem langzaam in door je neus en concentreer je erop dat je buik uitzet in plaats van je borst.
- Adem volledig uit door je mond, laat je buik weer inzakken en laat alle spanning los.
- Ga door voor de gewenste duur en behoud een langzaam en bewust ademhalingsritme.
Aandachtspunten
- Lie flat on your back with knees bent and feet flat.
- Place one hand on your chest and the other on your belly.
- Inhale slowly through your nose to expand your belly.
- Exhale fully through your mouth to release all tension.
Ademhaling: Inhale slowly and deeply through your nose, allowing your belly to rise, then exhale completely through your mouth to let your abdomen fall.
Veelgemaakte fouten
- Breathing into the chest instead of the belly, which reduces deep abdominal activation and increases upper body tension.
- Forcing the breath too hard, which creates unnecessary muscle tightness rather than relaxation.
- Rushing the exhales, which prevents the nervous system from fully shifting into recovery mode.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 2 minutes, rest 30 s
Afvallen
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 30 s
Spieropbouw
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel lightheaded or dizzy, return to normal breathing and take a rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise every day?
Yes, you can practice supine recovery breathing daily, especially after a workout or before bed to help calm your nervous system.
What if my lower back feels uncomfortable lying flat?
Try placing a small pillow or rolled towel under your knees, or elevate your lower legs on a chair or couch to flatten your back against the floor.
Should I feel my chest moving when I breathe?
Try to keep your chest relatively still and focus the movement on your belly rising and falling with each breath.