Supine Recovery Breathing
La respiración de recuperación en decúbito supino es un ejercicio de rehabilitación con peso corporal que se enfoca en los abdominales mediante la activación diafragmática, con una participación secundaria de la espalda baja. Consiste en practicar la respiración abdominal profunda en posición supina para promover la recuperación del sistema nervioso, reducir la tensión y restaurar la función del core después del entrenamiento.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, o con las piernas elevadas sobre una superficie.
- Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz, concentrándote en expandir el abdomen en lugar del pecho.
- Exhala completamente por la boca, dejando que el abdomen baje y liberando toda la tensión.
- Continúa durante la duración deseada, manteniendo un ritmo de respiración lento y deliberado.
Claves de postura
- Lie flat on your back with knees bent and feet flat.
- Place one hand on your chest and the other on your belly.
- Inhale slowly through your nose to expand your belly.
- Exhale fully through your mouth to release all tension.
Respiración: Inhale slowly and deeply through your nose, allowing your belly to rise, then exhale completely through your mouth to let your abdomen fall.
Errores comunes
- Breathing into the chest instead of the belly, which reduces deep abdominal activation and increases upper body tension.
- Forcing the breath too hard, which creates unnecessary muscle tightness rather than relaxation.
- Rushing the exhales, which prevents the nervous system from fully shifting into recovery mode.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 2 minutes, rest 30 s
Perder peso
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 30 s
Ganar músculo
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lightheaded or dizzy, return to normal breathing and take a rest.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do this exercise every day?
Yes, you can practice supine recovery breathing daily, especially after a workout or before bed to help calm your nervous system.
What if my lower back feels uncomfortable lying flat?
Try placing a small pillow or rolled towel under your knees, or elevate your lower legs on a chair or couch to flatten your back against the floor.
Should I feel my chest moving when I breathe?
Try to keep your chest relatively still and focus the movement on your belly rising and falling with each breath.