Supine Recovery Breathing
Supine recovery breathing är en rehabiliteringsövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna genom diafragmatisk aktivering, med sekundär aktivering av ländryggen. Övningen går ut på att träna djup bukandning i ryggliggande position för att främja återhämtning av nervsystemet, minska spänningar och återställa kärnfunktionen efter träning.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet, eller med benen upphöjda på en yta.
- Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas in långsamt genom näsan och fokusera på att låta magen expandera snarare än bröstet.
- Andas ut helt genom munnen, låt magen sjunka ihop och släpp all spänning.
- Fortsätt under önskad tid och håll en långsam och medveten andningsrytm.
Tekniktips
- Lie flat on your back with knees bent and feet flat.
- Place one hand on your chest and the other on your belly.
- Inhale slowly through your nose to expand your belly.
- Exhale fully through your mouth to release all tension.
Andning: Inhale slowly and deeply through your nose, allowing your belly to rise, then exhale completely through your mouth to let your abdomen fall.
Vanliga misstag
- Breathing into the chest instead of the belly, which reduces deep abdominal activation and increases upper body tension.
- Forcing the breath too hard, which creates unnecessary muscle tightness rather than relaxation.
- Rushing the exhales, which prevents the nervous system from fully shifting into recovery mode.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 2 minutes, rest 30 s
Gå ner i vikt
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 30 s
Bygga muskler
3 sets × 1 to 2 minutes, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel lightheaded or dizzy, return to normal breathing and take a rest.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do this exercise every day?
Yes, you can practice supine recovery breathing daily, especially after a workout or before bed to help calm your nervous system.
What if my lower back feels uncomfortable lying flat?
Try placing a small pillow or rolled towel under your knees, or elevate your lower legs on a chair or couch to flatten your back against the floor.
Should I feel my chest moving when I breathe?
Try to keep your chest relatively still and focus the movement on your belly rising and falling with each breath.