Oturarak DüZ Bacak KaldıRma
Oturarak düz bacak kaldırma, bir sandalyede otururken yapılan ve quadriceps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Quadriceps, kalça fleksörleri ve merkez bölge kaslarını çalıştırmak için bir bacağın düz bir şekilde yatay konuma kaldırılmasını ve kısa bir süre tutulmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyeye dik bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve bir bacağınızı düzleştirerek yere yaklaşık paralel olacak şekilde yukarı kaldırın.
- Ayağınızı bükülü (flex) pozisyonda tutarak ve quadriceps kaslarınızı sıkarak kaldırdığınız bacağınızı 2-3 saniye havada tutun.
- Bacağınızı yavaşça yere doğru indirin ancak tamamen yere değdirmeyin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar uygulayın, ardından diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- Omurganız dik bir şekilde oturun
- Core bölgenizi sıkı tutun
- Ayağınızı kaval kemiğinize doğru çekin
- Bacağınız yere paralel olana kadar kaldırın
- Kontrollü bir şekilde yavaşça indirin
Nefes: Bacağınızı kaldırırken nefes verin, yavaşça indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Sandalyede kambur durmak: Core aktivasyonunu azaltır ve bele yük bindirir.
- Bacağı savurmak: İvme kullanmak, güçlendirmek istediğiniz kasların çalışmasını engeller.
- Nefes tutmak: Doğru core stabilizasyonunu önler ve kan basıncını yükseltir.
- Diz eklemini kilitlemek: Rahatsızlığa neden olabilir; gerekirse dizinizde mikro bir bükülme bırakın.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: kalça fleksörleri, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar her bacak için, 45sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar her bacak için, 30sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar her bacak için, 60sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Kalça veya dizinizde keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve daha hafif bir hareket seçin.
- Bel rahatsızlığı geçmişiniz varsa, hareketlerinizi yavaş tutun ve omurganızı nötr pozisyonda korumaya odaklanın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Hayır. Eğer belinizde hissediyorsanız, daha dik oturmaya ve bacağınızı kaldırmadan önce core kaslarınızı aktif hale getirmeye çalışın.
Bunu çalışırken yapabilir miyim?
Evet, hareket boyunca doğru duruşu koruduğunuz sürece masanızda aktif kalmak için harika bir yoldur.
Hangi sandalyeyi kullandığım önemli mi?
Sabit ve kaymayan bir sandalye kullanın. Güvenliğinizi sağlamak için kilitli değilse tekerlekli sandalyelerden kaçının.