Oturarak Bacak KaldıRma Ve Denge TutuşU
Oturarak bacak kaldırma ve denge tutuşu, karın kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Oturur pozisyonda hafifçe geriye yaslanıp bir bacağı kaldırarak havada tutmak, dengeyi zorlar ve karın kasları ile kalça fleksörlerinde sürekli bir gerilim sağlar.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yerde olacak şekilde yere oturun.
- Hafifçe geriye yaslanın ve bir bacağınızı kaldırarak tam önünüze doğru düz bir şekilde uzatın.
- Kuyruk sokumunuz üzerinde dengede durarak bacak kaldırma pozisyonunu koruyun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve istediğiniz süre boyunca bu pozisyonda kalın.
- Bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Lean back slightly to engage your abs.
- Keep your chest proud and open.
- Extend your leg straight without locking the knee.
- Breathe steadily throughout the hold.
Nefes: Inhale to prepare, and exhale slowly as you lift and hold your leg, maintaining steady breaths throughout.
Sık yapılan hatalar
- Slouching the upper back rounds the spine and takes tension away from the abdominals.
- Holding your breath causes dizziness and spikes blood pressure.
- Lifting the leg too high by arching the lower back strains the lumbar spine.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, ön bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce the lean angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles working, along with some mild effort in the front of your thigh and hip.
What if I feel it in my lower back?
Lean back slightly less and focus on drawing your belly button inward toward your spine.
How often can I practice this hold?
You can safely include this core movement 2 to 4 times a week as part of your home routine.