Sandalyede Oturarak Diz BüKüLü Bacak TutuşU
Sandalyede oturarak diz bükülü bacak tutuşu, tek bir bacağın bükülü halde havada tutulmasıyla kalça fleksörlerini ve ön bacak kaslarını hedefleyen oturarak yapılan bir egzersizdir. Nazik bir kalça mobilizasyonu ve esneme hareketi olarak veya erişilebilir bir merkez bölge (core) stabilite egzersizi olarak kullanılabilir.
Nasıl yapılır
- Bir sandalyenin ucuna oturun ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Bir ayağınızı yerden kaldırıp dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
- Bacağınızı yukarıda tutmaya yardımcı olmak için kaval kemiğinizi veya dizinizi iki elinizle kavrayın.
- Kalça fleksörü ve kalça kaslarınızdaki esnemeyi hissederek bu pozisyonda 20–30 saniye bekleyin.
- Bacağınızı indirin ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall on the edge of the chair with both feet flat on the floor.
- Draw your knee toward your chest using your hands for gentle support.
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Breathe steadily and hold the stretch without holding your breath.
Nefes: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and completely as you settle into the hold.
Sık yapılan hatalar
- Slouching the lower back, which reduces the hip stretch and rounds the spine.
- Pulling the knee too hard with the arms, which can strain the knee joint.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: karın kasları, quadriceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Kilo ver
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Kas yap
3 sets × 20 seconds per leg, rest 45 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off and lower your leg.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch in the front of your hip and the glute area of the lifted leg.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle hip stretches like this can be performed daily to help maintain mobility.
What if I feel pinching in the front of my hip?
Lower your leg slightly or draw the knee a bit wider to find a comfortable angle.