Oturarak Diz çEkme
Oturarak diz çekme, sandalyede otururken yapılan ve kalça bükücü kasları hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızını yükseltmek, kalça bükücüleri aktive etmek ve oturma pozisyonundan kalkmadan merkez bölgesini çalıştırmak için yürüyüş hareketine benzer şekilde dizlerin sırayla yukarı çekilmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenize dik bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere tam basın ve sırtınızı düz tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru, yürüyüş hareketi yapar gibi yukarı kaldırmaya başlayın.
- Sağ ayağınızı yere geri indirin ve aynı anda sol dizinizi aynı yüksekliğe kadar kaldırın.
- Sırtınızı dik tutarak ve kontrollü hareketlerle, tempolu bir yürüyüş ritmiyle bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
- Belirlenen süre boyunca veya her bir bacak için hedeflediğiniz tekrar sayısınca yürüyüş hareketini sürdürün.
Form ipuçları
- omurganız dik ve nötr bir pozisyonda oturun
- ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun
- kaldırmadan önce merkez bölgenizi (core) sıkın
- dizlerinizi kontrollü bir hareketle yukarı çekin
- sabit bir tempo koruyun
Nefes: Dizinizi kaldırırken nefes verin, ayağınızı tekrar yere indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- öne doğru kamburlaşmak duruşu bozar ve merkez bölge katılımını azaltır
- çok hızlı hareket etmek kontrol kaybına yol açar ve kas aktivasyonunu düşürür
- nefes tutmak gereksiz gerginlik yaratır
- merkez bölge zayıfsa dizleri çok yükseğe kaldırmak belde zorlanmaya neden olur
Çalışan kaslar
Birincil: kalça bükücü kaslar. İkincil: ön bacak, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
4 set × 45 saniye, 45 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set × 60 saniye, 30 saniye dinlenme, 3 set × 20 tekrar (her bacak için), 60 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Kalçalarınızda veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve dinlenin.
- Kalça problemleriniz varsa, yeni hareketlere başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu iş yerinde yapabilir miyim?
Evet, ofis ortamı için tasarlanmıştır ve ekipman gerektirmez, bu da molalarda hareket etmek için harika bir yoldur.
Bunu belimde hissedersem ne yapmalıyım?
Daha dik oturmaya ve karın kaslarınızı daha sıkı tutmaya odaklanın. Rahatsızlık devam ederse diz kaldırma yüksekliğinizi azaltın.
Seated march hareketini ne sıklıkla yapmalıyım?
Hareket seviyenizi artırmak için günlük olarak yapabilir veya özel bir antrenman rutinine dahil edebilirsiniz.