OturduğUn Yerden çIft Bacak KaldıRma
Oturarak çift bacak kaldırma, bir sandalyede otururken yapılan ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Hareket, kalça fleksörlerini, karın kaslarını ve ön bacak kaslarını çalıştırmak için her iki bacağın aynı anda yerden kaldırılmasını ve bu pozisyonda tutulmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyede dik bir şekilde oturun, ayaklarınız yere tam bassın ve ellerinizle sandalyenin kenarlarından tutunun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve denge sağlamak için ellerinizle sandalyeyi aşağı doğru bastırın.
- Dizlerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek her iki ayağınızı da aynı anda yerden kaldırın.
- Sırtınızı dik ve karın kaslarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı 2-5 saniye boyunca havada tutun.
- Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- sandalyede dik oturun
- sandalye kenarlarını sıkıca kavrayın
- sırtınızı düz tutun
- her iki dizinizi birlikte yukarı kaldırın
- iniş hareketini kontrollü yapın
Nefes: Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, yavaşça indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- omurgaya gereksiz yük bindiren kambur duruş
- kas aktivasyonunu azaltan, momentum kullanarak bacakları savurmak
- kan basıncını yükselten ve merkez bölge stabilitesini azaltan nefes tutma
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: karın kasları, ön bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve daha dik oturmaya odaklanın.
- Kalça veya bel bölgenizde mevcut bir rahatsızlığınız varsa, bu hareketi yapmadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Uyluklarınızın üst kısmındaki kalça bükücü kaslarınızın ve derin karın kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
Sandalyemin tekerlekleri varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Bacaklarınızı kaldırırken sandalyenin kaymasını önlemek için sabit ve tekerleksiz bir sandalye kullanmak en güvenlisidir.
İki bacağımı aynı anda kaldıramıyorsam ne yapmalıyım?
Yeterli merkez bölge gücü kazanana kadar tek bacağınızı kaldırarak veya otururken yürüyüş hareketini pratik ederek başlayın.