ElevacióN De Ambas Piernas Sentado

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: flexores de la caderaParte del cuerpo: parte superior de las piernasEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Core

La elevación de ambas piernas sentado es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los flexores de la cadera, realizado sentado en una silla. Consiste en levantar simultáneamente ambas piernas del suelo y mantener la posición para activar los flexores de la cadera, los músculos abdominales y los cuádriceps.

Cómo se hace

Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando los lados del asiento.
Activa el core y presiona hacia abajo con las manos para ganar estabilidad.
Levanta ambos pies del suelo simultáneamente, doblando las rodillas en un ángulo aproximado de 90 grados.
Mantén ambas piernas elevadas durante 2 a 5 segundos, manteniendo la espalda recta y el core contraído.
Baja lentamente ambos pies al suelo y repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.

Claves de postura

siéntate erguido en la silla
sujeta los lados de la silla con firmeza
mantén la espalda recta
eleva ambas rodillas al mismo tiempo
controla el movimiento al bajar

Respiración: Exhala al elevar las piernas, inhala al bajarlas lentamente.

Errores comunes

encorvar la espalda, lo que ejerce una tensión innecesaria sobre la columna
usar el impulso para balancear las piernas, lo que reduce la activación muscular
contener la respiración, lo que aumenta la presión arterial y reduce la estabilidad del core

Músculos trabajados

Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: abdominales, cuádriceps.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series × 12–15 repeticiones, descanso 45s

Perder peso

3 series × 15–20 repeticiones, descanso 30s

Ganar músculo

3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60s

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

marcha sentadobeginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

Alternativas

Cuidado si…

Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, reduce la intensidad y concéntrate en sentarte más erguido.
Si tienes molestias preexistentes en la cadera o la zona lumbar, consulta con un profesional antes de realizarlo.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Dónde debería sentir este ejercicio?

Deberías sentir el trabajo en los flexores de la cadera en la parte superior de los muslos y en los músculos abdominales profundos.

¿Puedo hacerlo si mi silla tiene ruedas?

Es más seguro usar una silla robusta y sin ruedas para evitar que el asiento se deslice mientras elevas las piernas.

¿Qué pasa si no puedo elevar ambas piernas a la vez?

Empieza elevando una pierna a la vez o practicando la marcha sentado hasta que desarrolles suficiente fuerza en el core.