Marcha Sentado

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: flexores de la caderaParte del cuerpo: parte superior de las piernasEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Marcha

La marcha sentado es un ejercicio cardiovascular con peso corporal que se enfoca en los flexores de la cadera mientras se está sentado en una silla. Consiste en elevar las rodillas de forma alterna en un movimiento de marcha para elevar la frecuencia cardíaca, activar los flexores de la cadera y trabajar el core sin necesidad de levantarse.

Cómo se hace

Siéntate erguido en la silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
Activa el core y comienza a elevar la rodilla derecha hacia el pecho en un movimiento de marcha.
Baja el pie derecho al suelo y, simultáneamente, eleva la rodilla izquierda a la misma altura.
Continúa alternando las piernas con un ritmo de marcha ágil, manteniendo la espalda recta y los movimientos controlados.
Marcha durante la duración deseada o el número de repeticiones establecido para cada pierna.

Claves de postura

siéntate erguido con la columna neutra
mantén los pies al ancho de las caderas
activa el core antes de elevar
eleva las rodillas con un movimiento controlado
mantén un ritmo constante

Respiración: Exhala al elevar la rodilla e inhala al bajar el pie de nuevo al suelo.

Errores comunes

encorvarse hacia adelante provoca una mala postura y reduce la activación del core
moverse demasiado rápido causa pérdida de control y reduce la activación muscular
contener la respiración genera tensión innecesaria
elevar las rodillas demasiado alto causa tensión en la zona lumbar si el core está débil

Músculos trabajados

Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: cuádriceps, abdominales.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

4 series × 45 segundos, descanso 45 segundos

Perder peso

3 series × 60 segundos, descanso 30 segundos

Ganar músculo

3 series × 20 repeticiones por pierna, descanso 60 segundos

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

elevación de puntas sentadobeginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

Alternativas

Cuidado si…

Si experimentas un dolor punzante en las caderas o la zona lumbar, detén el movimiento y descansa.
Si tienes antecedentes de problemas de cadera, consulta a un profesional antes de comenzar nuevos movimientos.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer esto en el trabajo?

Sí, está diseñado para entornos de oficina y no requiere equipo, por lo que es una excelente manera de moverse durante las pausas.

¿Qué pasa si siento esto en la zona lumbar?

Concéntrate en sentarte más erguido y activar los músculos abdominales con más firmeza. Si la molestia persiste, reduce la altura de la elevación de rodilla.

¿Con qué frecuencia debo hacer marchas sentado?

Puedes realizarlas a diario como una forma de aumentar tu nivel de actividad o incorporarlas en una rutina de entrenamiento dedicada.