ElevacióN De Pierna Recta Sentado
La elevación de pierna recta sentado es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los cuádriceps, realizado sentado en una silla. Consiste en elevar una pierna recta hasta una posición horizontal y mantenerla brevemente para activar los cuádriceps, los flexores de la cadera y los músculos centrales.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en la silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.
- Contrae el abdomen y estira una pierna, elevándola hasta que quede aproximadamente paralela al suelo.
- Mantén la posición elevada durante 2-3 segundos, manteniendo el pie flexionado y los cuádriceps contraídos.
- Baja la pierna lentamente hacia el suelo sin llegar a apoyarla por completo.
- Repite el número de veces deseado y luego cambia a la otra pierna.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna recta
- Mantén el core contraído
- Flexiona el pie hacia la espinilla
- Eleva hasta que la pierna quede nivelada
- Baja lentamente y con control
Respiración: Exhala al elevar la pierna, inhala mientras la bajas lentamente.
Errores comunes
- Encorvarse en la silla: reduce la activación del core y ejerce presión sobre la zona lumbar.
- Balancear la pierna: el impulso evita que trabajes los músculos que intentas fortalecer.
- Contener la respiración: impide una correcta estabilización del core y aumenta la presión arterial.
- Bloquear la articulación de la rodilla: puede causar molestias; mantén una microflexión si es necesario.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: flexores de la cadera, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones por pierna, descanso 45s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones por pierna, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 10-12 repeticiones por pierna, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la cadera o la rodilla, detén el ejercicio y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la zona lumbar, mantén los movimientos lentos y concéntrate en mantener la columna neutra.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir esto en la zona lumbar?
No. Si lo sientes en la espalda, intenta sentarte más erguido y activar los músculos del core antes de elevar la pierna.
¿Puedo hacerlo mientras trabajo?
Sí, es una excelente forma de mantenerte activo en tu escritorio, siempre que mantengas una buena postura durante el movimiento.
¿Importa qué silla utilice?
Usa una silla estable y que no se desplace. Evita sillas con ruedas a menos que estén bloqueadas para garantizar tu seguridad.
Aprende los fundamentos
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