AğıRlıKlı Step-up
Ağırlıklı step-up, quadriceps ve gluteus kaslarını hedefleyen tek taraflı bir bileşik egzersizdir. Dambıl direnci ile yüksek bir yüzeye adım atmak, tek bacak kuvvetini, stabiliteyi ve fonksiyonel alt vücut gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir kutunun veya sehpanın önünde durun.
- Bir ayağınızı yüzeyin üzerine koyun ve vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzdan güç alın.
- Arka ayağınızı da kutunun üzerine getirerek tam olarak ayağa kalkın.
- Öndeki ayağınızı tekrar yere indirin, ardından diğer ayağınızı takip ettirin.
- Önde olan bacağınızı değiştirin veya bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Nefes: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Sık yapılan hatalar
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, üst bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.