Step-ups Med Vikt
Step-ups med vikt är en unilateral basövning som fokuserar på framsida lår och säte. Genom att kliva upp på en förhöjning med extra motstånd i form av hantlar bygger du upp styrka i ett ben i taget, stabilitet och funktionell kraft i underkroppen.
Gör så här
- Ställ dig framför en låda eller bänk med en hantel i varje hand längs sidorna.
- Placera en fot på lådan och tryck ifrån genom hälen för att lyfta upp kroppen.
- För upp den bakre foten så att du står helt uppe på lådan.
- Kliv ner med den främre foten följt av den bakre foten.
- Växla ben eller genomför alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tekniktips
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Andning: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Vanliga misstag
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, ben.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.