Vektede Step-ups
Vektede step-ups er en unilateral baseøvelse som trener forside lår og setemuskulatur. Ved å gå opp på en forhøyning med ekstra motstand fra manualer, bygger du styrke i ett bein, stabilitet og funksjonell kraft i underkroppen.
Slik gjør du det
- Stå foran en kasse eller benk med en manual i hver hånd ned langs sidene.
- Plasser den ene foten opp på kassen og press gjennom hælen for å løfte kroppen opp.
- Før den andre foten opp slik at du står med begge føttene på kassen.
- Gå ned igjen med den ledende foten, etterfulgt av den andre foten.
- Bytt ledende bein for hver repetisjon, eller fullfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.
Teknikktips
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Pust: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Vanlige feil
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, overben.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.