Step-ups (Mit Gewicht)
Weighted step-ups are a unilateral compound exercise targeting the quadriceps and glutes. Stepping up onto an elevated surface with added dumbbell resistance builds single-leg strength, stability, and functional lower body power.
Ausführung
- Stelle dich vor einen Kasten oder eine Hantelbank und halte jeweils eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper.
- Setze einen Fuß auf die Erhöhung und drücke dich über die Ferse nach oben, um deinen Körper anzuheben.
- Ziehe den hinteren Fuß nach, sodass du vollständig auf dem Kasten stehst.
- Steige mit dem führenden Fuß wieder zurück auf den Boden, gefolgt vom anderen Fuß.
- Wechsle das führende Bein ab oder absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Atmung: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Häufige Fehler
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.