Step-ups (Med væGt)
Weighted step-ups er en unilateral basisøvelse, der rammer quadriceps og baller. Ved at træde op på en forhøjning med ekstra vægt fra håndvægte opbygger du styrke i ét ben ad gangen, stabilitet og funktionel underkropsstyrke.
Sådan gør du
- Stil dig foran en kasse eller bænk med en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Træd op på bænken med den ene fod, og pres dig selv op ved at lægge vægten på hælen.
- Før den bagerste fod med op, så du står helt oppe på kassen.
- Træd ned igen med den forreste fod, efterfulgt af den bagerste fod.
- Skift ben for hver gentagelse, eller fuldfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter.
Teknik-tips
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Vejrtrækning: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Almindelige fejl
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, overben.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.