Step-ups (Met Gewicht)
Weighted step-ups zijn een unilaterale compound-oefening die zich richt op de quadriceps en bilspieren. Door op een verhoging te stappen met extra weerstand van dumbbells bouw je kracht in één been, stabiliteit en functionele kracht in het onderlichaam op.
Uitvoering
- Ga voor een box of bankje staan met in elke hand een dumbbell langs je zij.
- Stap met één voet op het oppervlak en duw jezelf vanuit je hiel omhoog.
- Breng je achterste voet bij zodat je volledig op de box staat.
- Stap met het voorste been weer terug naar de grond, gevolgd door het achterste been.
- Wissel van leidend been of voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Ademhaling: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Veelgemaakte fouten
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.