Step-ups Con Peso
Los step-ups con peso son un ejercicio compuesto unilateral que se enfoca en los cuádriceps y glúteos. Subir a una superficie elevada con resistencia añadida de mancuernas desarrolla la fuerza, estabilidad y potencia funcional del tren inferior en una sola pierna.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un cajón o banco sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.
- Apoya un pie sobre la superficie y empuja con el talón para elevar tu cuerpo.
- Lleva el pie trasero hacia arriba para ponerte de pie completamente sobre el cajón.
- Baja el pie principal de vuelta al suelo, seguido por el pie de apoyo.
- Alterna la pierna principal o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Claves de postura
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Respiración: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Errores comunes
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, parte superior de las piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.