Step-ups (LestéS)
Les step-ups lestés sont un exercice polyarticulaire unilatéral ciblant les quadriceps et les fessiers. Monter sur une surface surélevée avec une résistance additionnelle (haltères) permet de renforcer la force unilatérale, la stabilité et la puissance fonctionnelle du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous devant une boîte ou un banc, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Posez un pied sur la surface et poussez sur le talon pour soulever votre corps.
- Ramenez l'autre pied sur la boîte pour vous tenir debout.
- Redescendez le pied directeur au sol, suivi de l'autre pied.
- Alternez la jambe directrice ou effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Points clés
- Keep your entire front foot flat on the box.
- Drive upward through your front heel.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Lower down slowly with control.
Respiration: Inhale as you lower yourself down with control, and exhale as you drive up to the top of the box.
Erreurs courantes
- Pushing off the back foot, which reduces the work done by your front leg.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using a box that is too high, which can compromise your balance and form.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, practice near a wall or stable surface for support.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What height should the box be?
Start with a height where your knee is at roughly a 90-degree angle when your foot is up, or lower if you feel unsteady.
How heavy should the dumbbells be?
Choose a weight that lets you complete all reps with good form without losing your balance.
Why do I feel this more in my calves than my legs?
This often happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot.