AğıRlıKlı Step-up
Ağırlıklı step-up, bir basamak çıkma ve tek bacakla itiş hareketiyle quadriceps ve glute kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Dambıl eklemek, progresif güç gelişimi ve fonksiyonel bacak antrenmanı için yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak sağlam bir kutunun veya sehpanın önünde durun.
- Sağ ayağınızı platformun üzerine yerleştirin ve vücudunuzu yukarı kaldırmak için sağ topuğunuzdan güç alın.
- Sol ayağınızı da yanına getirerek kutunun üzerinde tam olarak dik bir şekilde durun.
- Sağ ayağınızı aşağı indirin, ardından sol ayağınızı takip ettirin.
- Aynı bacakla devam edin veya istediğiniz tekrar sayısı için bacakları değiştirerek uygulayın.
Form ipuçları
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Nefes: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Sık yapılan hatalar
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.