Vektet Step-up
Vektet step-up er en unilateral underkroppsøvelse som trener fremsiden av lår og setemuskulatur gjennom en trinn- og ettbenspressbevegelse. Ved å legge til manualer øker belastningen for progressiv styrkeutvikling og funksjonell bentrening.
Slik gjør du det
- Stå foran en stødig boks eller benk med en manual i hver hånd.
- Plasser høyre fot på overflaten og press gjennom høyre hæl for å løfte kroppen opp.
- Før venstre fot opp slik at du står helt oppreist på boksen.
- Gå ned med høyre fot, etterfulgt av venstre.
- Fortsett med samme bein eller bytt bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Pust: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Vanlige feil
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.