Subida Al CajóN Con Peso
La subida al cajón con peso es un ejercicio unilateral del tren inferior que trabaja los cuádriceps y glúteos mediante un movimiento de escalón y empuje con una sola pierna. Añadir mancuernas aumenta la carga para el desarrollo progresivo de la fuerza y el entrenamiento funcional de las piernas.
Cómo se hace
- Párate frente a un cajón o banco resistente sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Apoya el pie derecho sobre la superficie y presiona con el talón derecho para elevar tu cuerpo.
- Lleva el pie izquierdo hacia arriba hasta quedar de pie completamente sobre el cajón.
- Baja el pie derecho, seguido del izquierdo.
- Continúa liderando con la misma pierna o alterna los lados según las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Respiración: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Errores comunes
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.