Step-up
Der Step-up ist eine unilaterale Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Quadrizeps trainiert. Das Steigen auf eine erhöhte Fläche fördert die einbeinige Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination, während gleichzeitig Gesäß und Beinbeuger beansprucht werden.
Ausführung
- Stelle dich vor eine Hantelbank oder eine Box und platziere einen Fuß flach auf der Erhöhung.
- Drücke dich über die Ferse des erhöhten Beins nach oben auf die Box und ziehe den anderen Fuß daneben.
- Steige mit dem hinteren Fuß zuerst wieder nach unten, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
- Wiederhole die Bewegung mit demselben Bein für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Platziere den gesamten Fuß flach auf der Box
- Drücke dich über die vordere Ferse hoch, um aufzustehen
- Halte die Brust aufrecht und den Rumpf angespannt
- Lass dich langsam und kontrolliert nach unten sinken
Atmung: Atme aus, während du dich nach unten drückst und auf die Box steigst, und atme ein, während du dich in die Startposition zurücksinken lässt.
Häufige Fehler
- Sich mit dem hinteren Fuß abstoßen, wodurch die Belastung vom vorderen Bein weggenommen wird.
- Eine Box verwenden, die zu hoch ist, was dazu führt, dass das Knie nach innen knickt oder sich die Ferse abhebt.
- Die Abwärtsbewegung überstürzen, was die Muskelaktivierung verringert und das Gleichgewicht gefährdet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–10 Wiederholungen pro Bein, 90 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende oder anhaltende Knieschmerzen spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine schonendere Übung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Welche Box-Höhe sollte ich verwenden?
Beginne mit einer niedrigen Box oder Stufe, bei der sich dein Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad oder weniger befindet. Wenn sich Gleichgewicht und Kraft verbessern, kannst du die Höhe langsam steigern.
Warum spüre ich das hauptsächlich in den Waden oder Schienbeinen?
Das passiert meistens, wenn du dich von den Zehen des hinteren Fußes abstößt, anstatt dich über die Ferse des vorderen Fußes hochzudrücken. Konzentriere dich darauf, den vorderen Fuß komplett flach auf der Box zu halten.
Wie oft kann ich Step-ups machen?
2- bis 3-mal pro Woche ist ein hervorragender Start, wobei zwischen den Unterkörper-Einheiten mindestens 48 Stunden Pause liegen sollten.