Step-up
Step-up är en unilateral kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår. Att kliva upp på en upphöjd yta utvecklar styrka i ett ben i taget, balans och koordination, samtidigt som sätesmuskulatur och baksida lår aktiveras.
Gör så här
- Ställ dig framför en bänk eller låda och placera ena foten plant på ytan.
- Tryck ifrån med hälen på den upphöjda foten för att kliva upp på lådan och för med den andra foten så att den hamnar bredvid.
- Kliv ner med den bakre foten först och återgå till startpositionen.
- Upprepa på samma ben önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Place your whole foot flat on the box
- Drive through your front heel to stand up
- Keep your chest upright and core engaged
- Lower down slowly with control
Andning: Exhale as you press down and step up onto the box, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Vanliga misstag
- Pushing off the back foot, which shifts the work away from your front leg.
- Using a box that is too tall, causing your knee to cave inward or your heel to lift.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and challenges your balance.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or persistent knee pain, ease off or choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What height box should I use?
Start with a low box or step where your knee sits at roughly a 90-degree angle or lower. As your balance and strength improve, you can slowly increase the height.
Why do I feel this mostly in my calves or shins?
This usually happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot. Focus on keeping your front foot entirely flat on the box.
How often can I do step-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing at least 48 hours of rest between lower body sessions.