Step-up
De step-up is een unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door op een verhoging te stappen verbeter je de kracht in één been, je balans en je coördinatie, terwijl je ook de bilspieren en hamstrings traint.
Uitvoering
- Ga voor een bankje of box staan en plaats één voet plat op het oppervlak.
- Zet kracht vanuit de hak van je voorste voet om op de box te stappen en breng je andere voet erbij.
- Stap terug naar beneden met je achterste voet eerst, tot je weer in de uitgangspositie staat.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen met hetzelfde been en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Place your whole foot flat on the box
- Drive through your front heel to stand up
- Keep your chest upright and core engaged
- Lower down slowly with control
Ademhaling: Exhale as you press down and step up onto the box, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pushing off the back foot, which shifts the work away from your front leg.
- Using a box that is too tall, causing your knee to cave inward or your heel to lift.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and challenges your balance.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or persistent knee pain, ease off or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What height box should I use?
Start with a low box or step where your knee sits at roughly a 90-degree angle or lower. As your balance and strength improve, you can slowly increase the height.
Why do I feel this mostly in my calves or shins?
This usually happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot. Focus on keeping your front foot entirely flat on the box.
How often can I do step-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing at least 48 hours of rest between lower body sessions.