Step-up
Step-up er en unilateral øvelse med kropsvægt, der fokuserer på quadriceps. Ved at træde op på en forhøjning udvikles styrke i det enkelte ben, balance og koordination, samtidig med at baller og baglår aktiveres.
Sådan gør du
- Stå foran en bænk eller kasse og placer den ene fod fladt på overfladen.
- Pres gennem hælen på den forreste fod for at træde op på kassen, og før den bagerste fod op ved siden af.
- Træd tilbage ned med den bagerste fod først, så du vender tilbage til udgangspositionen.
- Gentag med det samme ben for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Place your whole foot flat on the box
- Drive through your front heel to stand up
- Keep your chest upright and core engaged
- Lower down slowly with control
Vejrtrækning: Exhale as you press down and step up onto the box, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Almindelige fejl
- Pushing off the back foot, which shifts the work away from your front leg.
- Using a box that is too tall, causing your knee to cave inward or your heel to lift.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and challenges your balance.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or persistent knee pain, ease off or choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What height box should I use?
Start with a low box or step where your knee sits at roughly a 90-degree angle or lower. As your balance and strength improve, you can slowly increase the height.
Why do I feel this mostly in my calves or shins?
This usually happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot. Focus on keeping your front foot entirely flat on the box.
How often can I do step-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing at least 48 hours of rest between lower body sessions.