StåEnde 4-Talls TøYning for Setemuskulatur
Stående 4-talls tøyning for setemuskulatur er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på setemusklene og de utoverroterende hoftemusklene i stående posisjon. 4-tallsstillingen kombinert med en delvis knebøy gir en dyp tøyning av piriformis og setemuskulaturen uten at du trenger å legge deg ned på gulvet.
Slik gjør du det
- Stå oppreist og hold deg fast i en vegg eller en stabil overflate for balanse.
- Legg den ene ankelen over det motsatte kneet slik at beina danner et 4-tall.
- Bøy det stående beinet sakte og senk hoftene som om du setter deg ned på en stol.
- Hold posisjonen i 20–30 sekunder og kjenn at det tøyer i setemuskelen på beinet som ligger over.
- Gå tilbake til stående posisjon og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Hold onto a sturdy wall or stable surface before starting.
- Cross your ankle firmly above the opposite knee.
- Sink your hips back slowly like you are sitting into a chair.
- Keep your chest upright and breathe steadily throughout.
Pust: Inhale as you stand tall and set your position, then exhale slowly as you lower your hips into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding your lower back as you lower your hips, which reduces the targeted stretch in your glutes.
- Rushing the movement and losing balance, which places unnecessary stress on the standing knee.
- Pushing directly down on your crossed knee instead of hinging from the hips.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, ease off or stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
What if I cannot keep my balance?
Make sure you are holding onto a sturdy wall, counter, or the back of a heavy chair for support.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this daily, especially after sitting for long periods or as part of your cool-down.