Ettbens ForoverbøY Med Hodet Mot Kneet
Ettbens foroverbøy med hodet mot kneet er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på bakside lår. Øvelsen utføres stående og innebærer en dyp hoftebøy mot ett utstrakt ben, noe som gradvis øker strekken i bakside lår og legger, samtidig som den utfordrer balansen og bevegeligheten i korsryggen.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med samlede føtter og armene avslappet langs siden.
- Flytt vekten over på den ene foten og strekk det motsatte benet lett forover, hold det strakt.
- Bøy deg fremover i hoften mens du strekker hendene mot den utstrakte foten og holder ryggen rett.
- Fortsett bevegelsen helt til hodet beveger seg mot kneet på det utstrakte benet.
- Hold bunnposisjonen i 15-20 sekunder, og gå deretter rolig tilbake til stående stilling.
- Gjenta på motsatt side for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your front leg straight but not locked.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest open as you fold forward.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Pust: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward and hold the stretch.
Vanlige feil
- Rounding the lower back because this reduces the stretch on the target hamstring and strains your spine.
- Bending the front knee too much because this shifts the work away from the hamstring.
- Holding your breath because this causes your muscles to tense up against the stretch.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: korsrygg, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 15–30 seconds hold per side, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain or severe tightness in your lower back or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot reach my knee with my head?
That is completely normal for beginners. Only fold as far as your flexibility allows without rounding your lower back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily or after your workouts to gradually improve hamstring flexibility.
Should it hurt?
You should feel a gentle pull in the back of your leg, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if you feel pain.