StåEnde Triceps-ekstensjon Med Vektstang
Stående triceps-ekstensjon med vektstang er en effektiv øvelse for triceps som fokuserer på det lange hodet gjennom en full bevegelsesbane over hodet. Den stående posisjonen krever aktiv bruk av kjernemuskulaturen for stabilitet, noe som gjør dette til en god øvelse for flere muskelgrupper.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og press en vektstang over hodet med begge hender, med et grep som er noe smalere enn skulderbredde.
- Hold kjernen spent og overarmene vinkelrett mot gulvet.
- Bøy albuene kontrollert for å senke vektstangen bak hodet.
- Hold en kort pause i bunnen og kjenn strekken i triceps.
- Press armene tilbake til startposisjonen over hodet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your ribs tucked and core braced to avoid arching your lower back.
- Fix your upper arms in place, pointing toward the ceiling.
- Lower the barbell slowly behind your head until your elbows form a 90-degree angle.
- Press the weight back up smoothly using only your triceps.
Pust: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press it back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and strains the shoulder joints.
- Arching the lower back heavily, which happens when the weight is too heavy and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum by bouncing or swinging the body, which reduces the workload on the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: skuldre, underarmer, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulders or elbows, stop immediately and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my elbows want to flare outward during this movement?
Elbow flare often happens when the weight is too heavy or when shoulder mobility is limited. Focus on keeping your upper arms pointed forward and parallel to each other.
Can I do this exercise if I have sensitive shoulders?
Overhead pressing can sometimes irritate shoulder joints. If you feel pinching or discomfort, switch to a cable pushdown or an alternative that keeps your arms closer to your torso.
How often should I include overhead triceps extensions in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your elbows and triceps adequate time to recover between workouts.