Staande Single-arm Overhead Extension
De staande single-arm overhead extension is een unilaterale tricepsoefening die elke arm afzonderlijk isoleert met behulp van een dumbbell. De positie boven het hoofd rekt de lange kop van de triceps op, waardoor het effectief is voor het ontwikkelen van armlengte en spiermassa.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand vast.
- Breng de dumbbell boven je hoofd en buig vervolgens je elleboog om het gewicht achter je hoofd te laten zakken.
- Houd je bovenarm stil en dicht bij je hoofd.
- Strek je arm weer omhoog naar de startpositie boven je hoofd.
- Pauzeer bovenaan en span je triceps aan.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your upper arm close to your head.
- Lower the dumbbell slowly behind your head.
- Press straight up using only your forearm.
- Squeeze your tricep at the top of the movement.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale as you press it back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbow out to the side, which reduces the load on the triceps and shifts tension to the shoulder.
- Using momentum from your knees and torso, which lowers the isolation benefit for your arms.
- Not lowering the dumbbell deep enough, which shortens the range of motion and limits muscle stretching.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I do this exercise one arm at a time?
Single-arm training helps you address strength imbalances between your left and right sides while improving core stability.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working the back of your upper arm, known as the triceps. A mild stretch behind the shoulder is also normal.
What should I do if my elbow hurts during the movement?
Stop immediately and try a lighter weight or switch to a cable or resistance band alternative that offers a smoother resistance curve.