Ayakta Tek Kol Overhead Extension
Ayakta tek kol overhead extension, dambıl kullanarak her bir kolu ayrı ayrı izole eden tek taraflı bir triceps egzersizidir. Baş üstü pozisyonu, triceps'in uzun başını esneterek kol uzunluğunu ve hacmini geliştirmede oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve bir elinizle dambıl tutun.
- Dambılı başınızın üzerine kaldırın, ardından dirseğinizi bükerek dambılı başınızın arkasına indirin.
- Üst kolunuzu sabit tutun ve başınıza yakın konumlandırın.
- Kolunuzu tekrar başlangıçtaki tepe noktasına doğru uzatın.
- Yukarıda duraksayın ve triceps kasınızı sıkın.
- İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Keep your upper arm close to your head.
- Lower the dumbbell slowly behind your head.
- Press straight up using only your forearm.
- Squeeze your tricep at the top of the movement.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale as you press it back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbow out to the side, which reduces the load on the triceps and shifts tension to the shoulder.
- Using momentum from your knees and torso, which lowers the isolation benefit for your arms.
- Not lowering the dumbbell deep enough, which shortens the range of motion and limits muscle stretching.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I do this exercise one arm at a time?
Single-arm training helps you address strength imbalances between your left and right sides while improving core stability.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working the back of your upper arm, known as the triceps. A mild stretch behind the shoulder is also normal.
What should I do if my elbow hurts during the movement?
Stop immediately and try a lighter weight or switch to a cable or resistance band alternative that offers a smoother resistance curve.