Extension Des Triceps à La Barre Debout
L'extension des triceps à la barre debout est un exercice polyarticulaire qui sollicite le vaste interne du triceps grâce à une amplitude de mouvement complète au-dessus de la tête. La position debout exige un engagement du tronc pour la stabilité, ce qui en fait un mouvement efficace sollicitant plusieurs groupes musculaires.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et poussez une barre au-dessus de votre tête avec les deux mains en utilisant une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
- Gardez vos abdominaux contractés et vos bras perpendiculaires au sol.
- Pliez lentement les coudes pour abaisser la barre derrière votre tête.
- Marquez une pause en bas, en sentant l'étirement dans vos triceps.
- Tendez à nouveau vos bras pour revenir à la position de départ au-dessus de la tête.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your ribs tucked and core braced to avoid arching your lower back.
- Fix your upper arms in place, pointing toward the ceiling.
- Lower the barbell slowly behind your head until your elbows form a 90-degree angle.
- Press the weight back up smoothly using only your triceps.
Respiration: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press it back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and strains the shoulder joints.
- Arching the lower back heavily, which happens when the weight is too heavy and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum by bouncing or swinging the body, which reduces the workload on the target muscles.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: épaules, avant-bras, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulders or elbows, stop immediately and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my elbows want to flare outward during this movement?
Elbow flare often happens when the weight is too heavy or when shoulder mobility is limited. Focus on keeping your upper arms pointed forward and parallel to each other.
Can I do this exercise if I have sensitive shoulders?
Overhead pressing can sometimes irritate shoulder joints. If you feel pinching or discomfort, switch to a cable pushdown or an alternative that keeps your arms closer to your torso.
How often should I include overhead triceps extensions in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your elbows and triceps adequate time to recover between workouts.