Extension Des Triceps à La Poulie Haute Au-dessus De La TêTe
L'extension des triceps à la poulie au-dessus de la tête est un exercice d'isolation ciblant les triceps dans une position d'étirement complet. L'angle au-dessus de la tête met l'accent sur la longue portion du triceps pour un développement musculaire optimal.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie basse d'une machine à câble.
- Saisissez la corde et tournez le dos à la machine, en tenant l'accessoire au-dessus de la tête, les coudes pliés.
- Étendez les coudes pour tendre les bras au-dessus de la tête, en poussant la corde vers l'avant et vers le haut.
- Marquez une pause en extension complète, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez vos coudes serrés près de votre tête
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et un gainage actif
- Ne bougez qu'au niveau de l'articulation du coude
- Contrôlez le poids lors de la remontée
- Gardez la poitrine haute tout au long du mouvement
Respiration: Expirez en tendant les bras et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes, ce qui exerce une pression inutile sur les articulations des épaules
- Utiliser l'élan pour balancer le poids, ce qui réduit le travail des triceps
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut causer des tensions sur la colonne vertébrale
- Ne pas effectuer un étirement complet, ce qui limite l'efficacité de l'exercice
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les coudes ou les épaules, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents d'instabilité de l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter du travail au-dessus de la tête.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi mes coudes s'écartent-ils ?
Il est naturel de laisser dériver les coudes. Concentrez-vous sur le rapprochement de vos biceps vers vos oreilles pour les garder serrés.
Dois-je ressentir cela dans mes épaules ?
Vous pouvez ressentir une certaine tension, mais une douleur aiguë est un signe qu'il faut arrêter. Assurez-vous que vos bras restent immobiles tout au long du mouvement.
Puis-je faire cet exercice à la maison ?
Si vous n'avez pas de poulie, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou un haltère pour obtenir un étirement similaire au-dessus de la tête.