ExtensióN De TríCeps Con Barra De Pie
La extensión de tríceps con barra de pie es un ejercicio compuesto que enfatiza la cabeza larga del tríceps a través de un rango de movimiento completo por encima de la cabeza. La posición de pie requiere la activación del core para mantener la estabilidad, convirtiéndolo en un movimiento efectivo para varios grupos musculares.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y presiona una barra por encima de la cabeza con ambas manos, usando un agarre ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros.
- Mantén el core contraído y los brazos perpendiculares al suelo.
- Dobla lentamente los codos para bajar la barra por detrás de la cabeza.
- Haz una pausa en la parte inferior, sintiendo el estiramiento en los tríceps.
- Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial por encima de la cabeza.
- Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your ribs tucked and core braced to avoid arching your lower back.
- Fix your upper arms in place, pointing toward the ceiling.
- Lower the barbell slowly behind your head until your elbows form a 90-degree angle.
- Press the weight back up smoothly using only your triceps.
Respiración: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press it back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and strains the shoulder joints.
- Arching the lower back heavily, which happens when the weight is too heavy and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum by bouncing or swinging the body, which reduces the workload on the target muscles.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, antebrazos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulders or elbows, stop immediately and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my elbows want to flare outward during this movement?
Elbow flare often happens when the weight is too heavy or when shoulder mobility is limited. Focus on keeping your upper arms pointed forward and parallel to each other.
Can I do this exercise if I have sensitive shoulders?
Overhead pressing can sometimes irritate shoulder joints. If you feel pinching or discomfort, switch to a cable pushdown or an alternative that keeps your arms closer to your torso.
How often should I include overhead triceps extensions in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your elbows and triceps adequate time to recover between workouts.