Haussement D'éPaules Debout
Le haussement d'épaules debout est un exercice au poids du corps ciblant les muscles trapèzes. Effectué debout avec les bras le long du corps, il isole les trapèzes supérieurs grâce à un simple mouvement de haussement vers le haut et est couramment utilisé pour renforcer la stabilité du cou et des épaules ou pour relâcher les tensions du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras relâchés le long du corps.
- En gardant les bras tendus, haussez les deux épaules le plus haut possible vers vos oreilles.
- Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant les muscles trapèzes.
- Abaissez lentement vos épaules pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight at your sides.
- Drive your shoulders straight up toward your ears.
- Hold and squeeze the top position for two seconds.
- Lower your shoulders slowly with control.
Respiration: Inhale as you lower your shoulders, and exhale as you lift them upward toward your ears.
Erreurs courantes
- Rolling the shoulders instead of moving straight up and down, which can add unnecessary friction to the joint.
- Bending the elbows during the lift, which shifts the effort away from the traps into the arms.
- Rushing the movement without a pause, which reduces time under tension for the upper traps.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: deltoïdes, cou.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp neck pain, ease off and stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do standing shoulder shrugs every day?
Yes, bodyweight shrugs are light enough for daily mobility work, but 3 to 4 times a week is plenty for general fitness.
What should I do if I feel it in my neck?
Ensure you are lifting straight up rather than straining your neck forward. Reduce your range of motion if discomfort persists.
Do I need weights for this exercise?
No, the standing shoulder shrug works well using just bodyweight to release upper body tension and improve basic awareness.