Staande Shoulder Shrug
De staande shoulder shrug is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de trapeziusspieren. Je voert de oefening staand uit met je armen langs je zij, waarbij je de bovenste trapezius isoleert door een eenvoudige opwaartse schouderbeweging. Het wordt vaak gebruikt om stabiliteit in de nek en schouders op te bouwen of om spanning in het bovenlichaam los te laten.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Houd je armen gestrekt en breng beide schouders zo hoog mogelijk richting je oren.
- Houd de opgetrokken positie 1-2 seconden vast en span je trapeziusspieren aan.
- Laat je schouders langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight at your sides.
- Drive your shoulders straight up toward your ears.
- Hold and squeeze the top position for two seconds.
- Lower your shoulders slowly with control.
Ademhaling: Inhale as you lower your shoulders, and exhale as you lift them upward toward your ears.
Veelgemaakte fouten
- Rolling the shoulders instead of moving straight up and down, which can add unnecessary friction to the joint.
- Bending the elbows during the lift, which shifts the effort away from the traps into the arms.
- Rushing the movement without a pause, which reduces time under tension for the upper traps.
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: deltoids, nek.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp neck pain, ease off and stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do standing shoulder shrugs every day?
Yes, bodyweight shrugs are light enough for daily mobility work, but 3 to 4 times a week is plenty for general fitness.
What should I do if I feel it in my neck?
Ensure you are lifting straight up rather than straining your neck forward. Reduce your range of motion if discomfort persists.
Do I need weights for this exercise?
No, the standing shoulder shrug works well using just bodyweight to release upper body tension and improve basic awareness.