Shrug in Piedi
Lo shrug in piedi è un esercizio a corpo libero che mira ai muscoli trapezio. Eseguito in piedi con le braccia lungo i fianchi, isola i trapezi superiori attraverso un semplice movimento di sollevamento delle spalle ed è comunemente usato per costruire stabilità nel collo e nelle spalle o per alleviare la tensione nella parte superiore del corpo Lonero.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Mantenendo le braccia tese, solleva entrambe le spalle il più possibile verso le orecchie.
- Mantieni la posizione di contrazione per 1-2 secondi, contraendo i muscoli trapezio.
- Abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una postura eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia completamente distese lungo i fianchi.
- Spingi le spalle direttamente verso le orecchie.
- Mantieni e contrai la posizione di massimo sollevamento per due secondi.
- Abbassa le spalle lentamente e con controllo.
Respirazione: Inspira mentre abbassi le spalle ed espira mentre le sollevi verso le orecchie.
Errori comuni
- Circondurre le spalle invece di muoverle verticalmente, il che può causare attriti superflui all'articolazione.
- Piegare i gomiti durante il sollevamento, spostando lo sforzo dai trapezî alle braccia.
- Eseguire il movimento frettolosamente senza una pausa, riducendo il tempo sotto tensione per i trapezî superiori.
Muscoli coinvolti
Primari: trapezio. Secondari: deltoidi, collo.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al collo, riduci l'intensità e interrompi immediatamente il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Posso fare gli scrollate di spalle in piedi ogni giorno?
Sì, le scrollate a corpo libero sono abbastanza leggere per il lavoro di mobilità quotidiano, ma da 3 a 4 volte a settimana sono più che sufficienti per il fitness generale.
Cosa devo fare se sento tensione al collo?
Assicurati di sollevare le spalle in verticale senza spingere il collo in avanti. Riduci il ROM (range di movimento) se il fastidio persiste.
Ho bisogno di pesi per questo esercizio?
No, le scrollate di spalle in piedi funzionano bene anche usando solo il peso corporeo per rilasciare la tensione nella parte superiore del corpo e migliorare la consapevolezza di base.