ÉTirement Des éPaules
L'étirement des épaules est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes postérieurs, avec une sollicitation secondaire des trapèzes et des bras. Il consiste à ramener un bras horizontalement devant le corps pour soulager les tensions aux épaules et améliorer la souplesse articulaire ainsi que l'amplitude de mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec le dos bien droit.
- Ramenez un bras tendu devant vous à hauteur d'épaule.
- Utilisez votre main ou votre avant-bras opposé pour presser doucement ce bras vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en sentant une tension à l'arrière de l'épaule.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Draw your arm straight across your chest without twisting your torso.
- Breathe smoothly and hold the stretch without bouncing.
- Stop if you feel any sharp or pinching pain in the joint.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your arm closer to deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Shrugging the stretching shoulder up toward the ear, which creates unwanted tension in the neck instead of targeting the back of the shoulder.
- Pulling directly on the elbow joint, which can place unnecessary stress on the joint structures.
- Twisting the torso along with the arm, which reduces the stretch felt in the targeted shoulder muscles.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have a previous shoulder injury or sharp joint discomfort, ease off or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do the shoulder stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or working at a desk.
Should I feel pain during the stretch?
No, you should only feel a gentle pulling sensation in the back of your shoulder, never sharp pain.
Can I do this stretch if my shoulders are very stiff?
Yes, simply pull the arm less forcefully and stop well before any discomfort arises.