Stehende Deltoid-dehnung (üBer Den Oberarm)
Die stehende Deltoid-Dehnung über den Oberarm ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den hinteren Deltamuskel abzielt. Durch das Heranziehen des Arms vor dem Körper wird die hintere Schulter sowie der obere Rücken gedehnt, was die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Schulter verbessert.
Ausführung
- Stellen Sie sich schulterbreit hin.
- Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe gerade vor dem Körper aus, die Handfläche zeigt nach unten.
- Drücken Sie den ausgestreckten Arm mit der anderen Hand oder dem Unterarm sanft gegen Ihre Brust.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden, während Sie den Zug in der hinteren Schulter spüren.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Pull your arm gently across your chest using your opposite hand.
- Breathe deeply and smoothly throughout the hold.
- Stop pulling if you feel any sharp pain or pinching.
Atmung: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Shrugging the stretching shoulder up toward your ear, which reduces the stretch in the back of the shoulder.
- Pulling too hard with the opposite arm, which can strain the shoulder joint.
- Twisting your torso as you pull, which shifts the focus away from the deltoid.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you have a previous shoulder injury or sharp pain, ease off and check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should this stretch hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pull in the back of your shoulder, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It works well during a cool-down or anytime your shoulders feel tight from sitting or working.
Can I do this every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily to help maintain shoulder flexibility.