ÉTirement Debout Du DeltoïDe Avec Rotation (Bras Croisé)
L'étirement debout du deltoïde avec rotation est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les deltoïdes et le haut du dos. Ajouter une rotation du buste à l'étirement croisé du deltoïde permet d'accentuer l'étirement de la partie postérieure de l'épaule et de la colonne thoracique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tendez un bras devant vous à hauteur d'épaule.
- Utilisez votre main opposée pour maintenir votre bras tendu.
- Faites pivoter doucement votre buste dans la direction du bras tendu pour accentuer l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'étirement au niveau de l'épaule et du dos.
- Changez de côté et répétez.
Points clés
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Pull your arm gently across your chest using your opposite hand.
- Rotate your torso smoothly in the direction of the working arm.
- Breathe deeply and steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Erreurs courantes
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which limits the stretch in the deltoid.
- Pulling too hard with the opposite arm, which can strain the shoulder joint.
- Rushing the torso twist, which prevents the upper back from fully relaxing into the movement.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per side, daily or after upper body workouts
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2 sets × 20–30 seconds per side, done as part of a post-workout cool-down
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How long should I hold the stretch?
Hold each side for 20 to 30 seconds while breathing normally.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should feel a mild, comfortable pull across your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily to help maintain shoulder mobility.