ÉTirement Debout Du Bras Tendu
L'étirement debout du bras tendu est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes et l'arrière de l'épaule. En tirant doucement le bras sur la poitrine, vous étirez le deltoïde postérieur et le haut du dos, un mouvement couramment utilisé pour l'échauffement ou le retour au calme des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tendez un bras devant vous, parallèlement au sol, au niveau de l'épaule.
- Utilisez votre autre main pour ramener doucement le bras tendu vers votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en sentant la tension dans votre épaule.
- Changez de bras et répétez.
Points clés
- Keep your chest open and shoulders relaxed
- Pull your arm gently across your body
- Breathe steadily while holding the stretch
- Avoid rotating your torso as you pull
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently pull the arm across to help the muscle relax.
Erreurs courantes
- Hugging the shoulder up toward your ear, which adds unnecessary tension to the neck.
- Pulling too forcefully, which can strain the shoulder joint instead of relaxing the muscle.
- Twisting your torso to pull the arm further, which reduces the stretch on the target shoulder.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per arm, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per arm, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds per arm, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should this stretch hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your shoulder, never sharp pain.
Can I do this every day?
Yes, gentle stretching can be practiced daily, especially as part of a warm-up or cool-down.
Where should I feel the stretch?
You should feel it across the back of your shoulder and upper back on the side being stretched.