Staande Barbell Overhead Extension
De staande barbell overhead extension is een compound triceps-oefening die de lange kop benadrukt door een volledig bewegingsbereik boven het hoofd. De staande houding vereist activering van de core voor stabiliteit, wat het een effectieve oefening voor meerdere spiergroepen maakt.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en duw een barbell boven je hoofd met beide handen in een greep die iets smaller is dan schouderbreedte.
- Houd je core aangespannen en je bovenarmen loodrecht op de vloer.
- Buig langzaam je ellebogen om de barbell achter je hoofd te laten zakken.
- Pauzeer onderaan en voel de rek in je triceps.
- Strek je armen weer terug naar de startpositie boven je hoofd.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your ribs tucked and core braced to avoid arching your lower back.
- Fix your upper arms in place, pointing toward the ceiling.
- Lower the barbell slowly behind your head until your elbows form a 90-degree angle.
- Press the weight back up smoothly using only your triceps.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press it back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and strains the shoulder joints.
- Arching the lower back heavily, which happens when the weight is too heavy and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum by bouncing or swinging the body, which reduces the workload on the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, onderarmen, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulders or elbows, stop immediately and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my elbows want to flare outward during this movement?
Elbow flare often happens when the weight is too heavy or when shoulder mobility is limited. Focus on keeping your upper arms pointed forward and parallel to each other.
Can I do this exercise if I have sensitive shoulders?
Overhead pressing can sometimes irritate shoulder joints. If you feel pinching or discomfort, switch to a cable pushdown or an alternative that keeps your arms closer to your torso.
How often should I include overhead triceps extensions in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your elbows and triceps adequate time to recover between workouts.