Stehendes Langhantel-ÜBerkopfdrüCken
Das stehende Langhantel-Überkopfdrücken ist eine komplexe Trizepsübung, die durch den vollen Bewegungsumfang über dem Kopf besonders den langen Kopf des Trizeps beansprucht. Die stehende Position erfordert eine aktive Rumpfspannung zur Stabilisierung, was sie zu einer effektiven Übung für mehrere Muskelgruppen macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und drücke eine Langhantel mit beiden Händen über den Kopf, wobei du einen etwas schmaleren Griff als schulterbreit wählst.
- Halte deinen Rumpf stabil und deine Oberarme senkrecht zum Boden.
- Beuge langsam deine Ellbogen, um die Langhantel hinter deinen Kopf abzusenken.
- Halte kurz am untersten Punkt inne und spüre die Dehnung in deinem Trizeps.
- Strecke deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition über dem Kopf.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your ribs tucked and core braced to avoid arching your lower back.
- Fix your upper arms in place, pointing toward the ceiling.
- Lower the barbell slowly behind your head until your elbows form a 90-degree angle.
- Press the weight back up smoothly using only your triceps.
Atmung: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press it back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and strains the shoulder joints.
- Arching the lower back heavily, which happens when the weight is too heavy and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum by bouncing or swinging the body, which reduces the workload on the target muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Unterarme, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulders or elbows, stop immediately and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my elbows want to flare outward during this movement?
Elbow flare often happens when the weight is too heavy or when shoulder mobility is limited. Focus on keeping your upper arms pointed forward and parallel to each other.
Can I do this exercise if I have sensitive shoulders?
Overhead pressing can sometimes irritate shoulder joints. If you feel pinching or discomfort, switch to a cable pushdown or an alternative that keeps your arms closer to your torso.
How often should I include overhead triceps extensions in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your elbows and triceps adequate time to recover between workouts.